第五馬賽後感想 (2017台北渣打)

 什麼樣的神奇魔力

讓一個人

雙腿抽筋的情況下   還持續的衝了五公里

我想   除了逃命外   大概就是這個時候了 

寫這篇文章的時候~
離賽事已經兩個多月了~
沒有立刻把當時心得紀錄寫下來~
很多地方只留下依稀的印象~
但是有些激情與感受~
一輩子也不會忘記~
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 3點半起床，睡了6個小時，比去年4個小時好很多!
啃掉紅豆麵包配豆漿~
這些動作幾年下來熟悉到閉著眼睛都可以完成~

按照計畫搶中山堂的停車位~
沒想到4點半抵達時位置還滿多的~
還能在車內小睡片刻~

補給策略:
BCAA x 12 : 出發前4顆 / 半馬再4顆 / 留4顆靈活運用
能量包x 4 : 每45分鐘一包
電解質碇 x 8 : 每半小時一顆
水 : 每站都喝1~2口，過半馬後開始喝運動飲料

配速策略:
根據去年的經驗，發現比賽時，應該是腎上腺素的關係，心律可以在T區維持很久的時間，去年按照國峰教練網路分享的配速策略來跑，但是比賽時幾乎全程都比預期的強度高過0.7以上，但還是順利破PB，也無痛完賽，有鑒於此，今天不想追心率，想改成積極的追配速!  原本就一直特別注意渣打配速列車的消息，但是賽前一天又聽到國峰教練有關[自由]的演講，讓自己一度迷惘，到底該不該跟著配速列車跑?  到了比賽早上，擬定前半馬跟著配速列車跑，後半馬看情況而定，一旦有這個想法，就確定前半馬[不自由]了 XD!

每次重要賽事運氣都很好，12度的天氣，今日不破PB待何日? 趁著還有時間，在總統府前的草地，好好的放鬆沉澱~

今年站在起跑點時，心情穩定許多，記得去年光站在起跑點，心律就飆到2.2以上，今年穩穩地停在1.2左右，我想是因為準備充分，身體感到很強大、比較有信心的原因。

前半馬的配速穩穩的落在4:50/km左右，花了101分鐘完成，心跳也算穩定，沒有特別累的感覺!  補給也按時吃!

一年只準備一場，因此拿去年的數據和今年比較/檢討:

• 半馬完成時間快了9分鐘，配速方面平均每公里快了約20秒，這是半年來科學化訓練的成果!
• 配速2017比2016穩定，可能是因為紮打在台北盆地時沒什麼坡度，萬金石的地形高低起伏，另外萬金石沒有跟著穩定的配速列車。
• 配速提高下，心律沒有跟著提高，維持在舒服的馬拉松配速，也是訓練成果!
• 配速提高的原因是每分鐘平均步頻多踏了10下，在跑Garmin Sport全馬課表時，跑T和I時步頻都拉到220以上，久而久之就習慣較高的步頻。
• 今年穿了ASICS虎走，鞋前底比去年穿的sketcher GO Meb硬許多，觸地後比較快反彈，也許是這個原因讓步頻提高了!
• 步輻大概進步個3~4公分，很好奇那些一步130~140公分的人怎麼達到的，每次看步輻的數據極限好像就卡在110公分! 由於步輻無法提升，為了保持配速團速度，只好拉高步頻到195! (心中OS:明年怎麼辦......)

2017紮打前半馬

2016萬金石前半馬

跟著配速列車實在很方便，不用擔心配速，還有人幫忙破風，提醒打氣，但也發現:

• 雖然配速穩定，但周圍一大群人的腳步聲不會一致，不小心會被拉走，變成自己不習慣的步頻。
• 前後左右都有團員，常常和周邊的人碰撞，左手肘、右手肘、踩到前面的人，被後面的人踩到，心會受影響。
• 事後找照片都找不獨照，人就一直埋在團體中，只看到氣球 XD

前半馬注意到一位穿著Garmin的跑者，都維持在配速列車前方5公尺的地方，沒有讓配速團體幫忙擋風，很努已的用自己的能力向前跑，真的是讓我由衷敬佩!

半馬前，不小心把一包BCAA掉在地上，蹲下來撿的時候，馬上絆到後方的人，真有點不好意思，接下來後方第二人就喊著[還掉東西咧]，轉頭一看，原來是小學同學鑫龍，看他的FB半馬短距離是能夠上凸台等級的，從來沒一起跑過，居然在這邊遇到他，怕呼吸亂掉，因此沒講什麼話，但一路共同跑了將近10公里的距離，30年前一起在永樂國小操場奔跑的我們，居然30年後在馬場巧遇，並且肩並肩的跑了不算短的距離，感覺超好，事後沒有一起拍個合照真的太可惜了!

跑到23公里時，右腳小腿肚突然有電流流過那種感覺，明顯就是抽筋的前兆了，怎麼發生的那麼快? 心裡暗暗覺得不妙!

原本打算半馬跳車跑自己的，但是小腿的抽動感讓我不敢輕舉妄動，還是乖乖的跟著大夥向前進! 接下來的10公里，雙腿就忽然的抽一下，小腿肚、股四頭肌、左腿、右腿，輪流警告著大腦:[不要再操我了!不要再操我了! ]，儘管如此，還是守著4:55的配速到30公里!

29公里時，列車長就一直鼓勵著大家，再撐一公里就可以降到5分速了，大家加油! [5分速]，去年的時候還讓人趨之若鶩，現在是多麼的渴望這個配速!

30公里時真的降到5分速，立即輕鬆了起來，雖然雙腳還是持續的抽來抽去，但還是能跟上配速團! 基本上，心率還是維持的不錯，步輻沒變，步頻稍微降了一些些!

32公里處，想說剩下10公里，不想要再跟著配速列車跑了，告訴自己我想要當自由的跑者，把步頻往上拉，努力開離列車，但跳車不到1分鐘，我的媽呀，雙腳馬上抗議，狠狠的抽了好幾大下，嚇得趕緊再把速度降回5分，乖乖的回到跑團中，不再逞強。不過也因如此，到了32公里處才拍到一張清楚的照片!

快接近35公里處，配速團追過了一位Garmin 全馬PB班的跑者，好像也是抽筋了，邊跑邊問列車長330來的及嗎? 列車長告訴他我們多出好幾分鐘的保險時間，降點速度都還來的及!  聽到跑者問這句話時，心中有種莫名的感動，雖然我不認識你，但我們有共同的目標，加油啊!

抽筋的頻率愈來愈高，開始不斷地變換跑姿，前腳掌著地、中足著地、腳跟著地，只要一抽筋就換跑姿，已經來到36公里處，也顧不得哪種跑姿有效率，哪種跑姿傷膝蓋，只要能緩解我抽筋情況的都可以。

壓倒駱駝的最後一根稻草 - 37公里麥帥一橋的下橋處! 上橋時抽筋的地方是股四頭肌，但還是跟著配速團跑上橋，但到了下橋處，肌肉承重方式突然大轉換，大腿後方大抽筋，雙腿一軟，差點站不住，看著配速團遠離而去....瞬間 5公尺、10公尺，幾秒鐘內就知道無法再次上列車了!  37.5公里麥帥一橋的下橋處，下一次，我會用輕快的方式跑過給你看!

把最後的四顆BCAA吞下去，也於事無補，gan..浪費了新台幣100塊!  本來抽筋時利用換跑姿的方式舒緩，但接下來的幾公里抽筋情況惡化，只能停下來拉筋，幾秒後再繼續往前跑! 心中不斷重複想著，明明心肺都沒問題，怎麼這次換抽筋? 去年萬金石只微微的抽了3下，今年怎麼會變這麼嚴重?  明明課表執行了9成....明明加了重訓改善肌力... 明明穿了壓縮褲...明明按時吃鹽碇.. 明明天氣很涼沒有流什麼汗，怎麼還抽的那麼嚴重?   

就這樣邊跑邊抽邊拉筋，很刺、很痛、很無力，拉小腿筋會抽大腿，拉大腿筋會抽小腿，不斷的被周圍的跑者刷過，儘管如此，幾秒的舒緩後馬上又往前衝!

什麼樣的神奇魔力  讓一個人
雙腿抽筋的情況下  還持續的衝了五公里
我想 除了逃命以外 大概就是這個時候了

沒有人要求的情況下，設了一個很實際但又不是那麼容易達到的目標，因為這個目標，過去好幾個月，生活必須十分的自律，花時間跑課表、早起、飲食克制、爆心跳、淋雨等等等......
肌肉不適的逞強，頂多鐵腿時間拉長而已.... 告訴自己比賽剩下最後幾公里，撐下去，下一次創PB就是一年後了，人的體力會隨著年齡衰退，還有多少個一年後能持續創PB呢?

也許這執著感動了馬拉松大神，看到41公里標示也就是最後1公里時，奇蹟似的，什麼都不痛，也不再抽筋了，配速神奇的回到開跑時的4:50秒，看著手錶，知道330來不及了，但這最後的一公里是這場賽事中感到最開心的時刻，動作流暢，速度飛快，配速、心率、步頻、距離、刷人、加油聲、找鏡頭...通通都不重要了，就在最後一公里，五分鐘的時間，我很慶幸地進入微妙的無我的狀態，感受到奔跑的自由!

3小時31分55秒，我用賽程中最高的配速衝過了拱門~

6個月，用1150公里的練習距離，換取了16分鐘的進步~
過拱門後，平靜地接下完賽獎牌~
抱著感恩的心情，回頭深深一鞠躬~
對著長長的42公里賽道，致上最大的敬意!

後記:

完賽後攤開數據，進步的地方值得喜悅，表示練習方向正確，繼續保持，需要改進的地方，更該高興，因為這些都是未來改善的線索!

 進步的地方(和2016萬金石比較):

• 完賽時間 : 3:48:18 -> 3:31:55，PB16分23秒
• 平均配速 : 5:24 -> 5:01，每公里快了23秒!!!
• 平均心率 : 180 -> 175，心肺能力明顯進步了，但萬金石比較多高低起伏!
• 平均步頻 : 187 -> 193
• 平均步幅 : 0.99公尺 -> 1.04公尺，多了5公分，我好想在這一部分進步啊 XDD
• 心率區間 : 整體降了一區，今年居然沒用到Z5區

2016萬金石

2017渣打

需要改進的地方:

和去年比起來，這次嚴重的抽筋，雖不知道原因，但還是把各種可能性列一列，未來也許能找到解決的方式!

• 月跑量不夠 (max 230公里)
• 虎走鞋底較硬，反彈力道較強，肌力還是不足
• LSD不夠遠 (2.5hr, max 26公里)
• 平均193的步頻，持續3個多小時肌肉受不了
• LSD都遇到逆風，跑太慢
• 缺少按摩 (事後看到garmin PB班的成員講到這個)
• 前6天就開始無碳水化合物的超肝醣補償法
• 10趟的800公尺間歇，中間的[休]都用走的而非緩跑
• 衝最大肌力期間，訓練完都酸好幾天，影響到質量課表
• 賽前3週到日本旅遊，停跑了5天

個人感覺影響最大的應該是沒有練習長距離配速跑，課表中安排了兩次2.5hr的LSD，剛好都遇到逆風和下雨，兩次都在很慢的E配速 (5:40)完成，如果能習慣用M配速(5:00)完成32公里，應該會改善很多。

第二就是在不跨步的情形下，步頻如果能夠降個5%，步幅提升個5%，如此一來能維持同樣配速，但觸地的次數減少了，對肌肉的負擔也會降低。

希望下一場挑戰PB前能改善!