一年前還在力拼半馬破2~
咦? 一年後居然前後半馬一起破2了~
 |
三點半鬧鐘響起~
睡了四個小時~ 還不錯~
熟悉的穿起衣服~
眼睛閉著吃起了昨晚買的紅豆麵包~
樓下小七買了一杯熱美式~
準備今天的第一場賽事~ 搶停車位~
一路上複習著今天的策略~
這次把心律顧好就好~
因為之前的課表如果練的還可以~
只要天氣OK~
速度會跟著出來~
1K~20K : 1.9 (152下/分鐘) ~ 2.3 (164下/分鐘)
20~35K : 2.3 (164下/分鐘) ~ 2.5 (167下/分鐘)
35~40K : 2.5 (167下/分鐘) ~ 3.0 (174下/分鐘)
40~42K : 不用管心律了
最後幾次跑M課表的時候，5分20秒的配速大約在強度2.5左右
因此前半馬如果用強度2.2差不多會在5分30秒~5分40秒~
足以破4小時的全馬紀錄~
不過依照往常的經驗~
比賽那天腎上腺素都分泌過多~
心跳要壓下來實在不容易~
如果真的發生了~
至少就像Mona在Pose群組裡面提醒的~
前30K要壓在2.5以下~
另外補給策略，這次準備了
BCAA x 8 : 出發前4顆 / 半馬再4顆
能量包x 4 : 每45分鐘一包
電解質碇 x 8 : 每半小時一顆
BCAA糖果 x 6 : 水站前10分鐘吃一顆
水 : 第一站不喝，前半馬過站喝一口，半馬後過站喝兩口
===========================================
抵達會場後~
首先往淡漫的帳篷走去~
其實不太好意思靠近~
因為從來未在星期二和四和大家一起團練~
買了大了半個肩膀的蝴蝶衣也沒穿去~
感覺和大家格格不入~
但是還是硬著頭皮過去~
查會長的記憶力驚人~
對於我這種FB成員~
居然喊得出名字~
然後問我提衣保袋做什麼~
趕快挪了一個位置讓我放~ 揪感心~
============================================
一星期前就開始注意今天的天氣~
有沒有這麼誇張~ "一星期前"?
對於很想要破PB (Personal Best)的人~ 絕對有的~
何況自己感覺準備量差不多在目標邊緣時~
天氣可佔了很大的因素阿~
嚴格來說目標應該不是破PB而是破四~
目前全馬PB是4小時22分~
要跑進這個時間~
在課表的最後幾週就有把握了~
這次的目標要跑進四小時 (Sub4)
七天以來，手機的天氣預報都預測今天會下雨~
心裡想下雨總比大太陽好~
不過~
沒想到昨天老天爺把雨都下光了~
今天不但沒有一點雨~
還留下陰陰的舒服天氣~
今日不大破個人紀錄還要等到何時?
BCAA吞了4顆下去，往集合地點移動~
===============================================
6:15站在B區的起跑點~
趕快把手錶定位一下~
順便看了一下心律.
2.2 ...
2.2 .....?
挪了一下錶帶...還是2.2...
天啊..有沒有看錯~
比賽還沒開始~
心跳已經到160了 (我的最大心律195)~
沒關係...我還有15分鐘可以把心情沉澱下來~
開始深呼吸~ 深呼吸~
不過現場主持人很會炒樂氣氛~
一下介紹川內優輝~
三不五時請大家對著空拍機揮揮手~
心律怎麼壓就是壓不下來~
由於一年只報一場全馬~
經驗不足~
場面大了些~
就興奮過頭了~
就這樣...
隨著槍聲一響~
用心律2.5 (167下/分鐘)的速度出發了~
這可是30K後才要追的心跳數阿 ><~
=================================================
起跑後~
拚命的深呼吸~
腹式呼吸~
一長吸~ 一長吐~
希望把心律壓下來~
不過比賽時的心律好像青春期的少年~
愈壓他就愈和你作對~
在隧道裡面看手錶~
好幾次還飆到3.5以上~
均速在5分15秒左右~
老實說太快了~
但又捨不得慢下來~
在練習的時候5:15的配速差不多2.7左右而已啊~
趕快想別的事，轉移目標~
不要再想心律過高這件事了~
開始回想Pose課程學到的四件事~
每堂課內容好多~
因此每周結束後~
就歸納了一下當週最重要的概念~
(1) 心理默數1 2 1 2 ..但是倒著把收起的那隻腳當1數
(2) 臀部的角度就像踩油門一樣...我能夠用臀部穩定的控制我的速度
(3) 放鬆..放鬆...再放鬆...這是第三週測試3K跑到一半時聽到的提醒
(4) 頃聽自己身體的聲音
重複著執行著這四件事~
心律勉強降到2.8左右~
算很滿意了~
偶爾遇到上坡的時候會飆高一下~
然後又回到M心律中上限~
=================================================================
10K過後心跳開始往T速方向飄~
但感覺開始跑順了~
一點也不會覺得累~
到底是壓縮褲? 補給品? 還是腎上腺素在幫忙?
自己也搞不清楚...
總之這一段就一邊欣賞陰陰的海景~
一邊跟著破風群跑~
跑到16公里的時候~
開始注意看川內優輝是不是會從身邊跑過~
記得國中的數學~
都會出一種題目~
AB兩地距離100公里~
甲公車以時速X公里的速度往B地開~
乙公車以時速Y公里的速度往A地開~
然後要解聯立方程式算兩車在哪一處交會?
跑步的時候當然無法算這個~
所以之前在家裡就先算了一次~
當時川內用每公里3:15的均速估~
我用每公里5:30的均速估~
大約在17公里處可以遇到他折返~
不過因為今天的速度每公里快了15秒~
所以提早在16公里處就看到他~
川內一副面目猙獰的表情追在非洲跑者的後面 ~
我覺得那位非洲人應該跑的不舒服~
居然有一個亞洲人用拚了命的方式黏著他跑 ~
當時還想著臉部多的動作也會消耗能量阿~
表情非得這麼誇張，能量不省著點用嗎 XD~
11~21K均速從5:15提升到5:11，應該是跑順了，步頻也從183拉到190。平均心律從3.5飆到4.0了...該怎麼辦? 應該要降低強度避免爆掉嗎? 可是身體明明不會難受阿? 還是最大心率不準? (測到的195已經比同年齡平均180高出很多了)
怎麼跟書上還有網路上收集到的知識不一樣? XDDD
看到半馬1:50跑完..破PB肯定不是問題...大腦告訴我身體還行，決定請聽身體的聲音，先用同樣強度跑到30K看看~
=================================================================
 |
| 過半馬後已經可以看到步兵群了 |
過了半馬~
做了維持跑步強度的決定以後~
身體有如神助~
連續2公里用4:55的速度跑~
一路追了好多人~
對面的反方向~
在相對速度下感覺自己跑得更快~
這時候突然想到~
前晚有交代老婆和小孩萬金石的APP~
不知道他們會不會點開來看我現在跑到哪裡了~
兒子會不會很興奮的大喊~
爸爸跑一半了~
老婆不知道記不記得把APP截圖寄給蘇老師~
親情在跑步的時候總能擠出些腎上腺素當能量的 XD~
到30公里有50分鐘可以胡思亂想~
盡量不去想我快要撞牆了沒~
我還有少體力等等洩氣的事情~
25公里後~
大約算了一下~
前方大約還有400多人~
此時已經看不到一群人一起跑了~
身邊零零散散的頂多2~3人~
少了一起跑的人和破風團~
真的差很多~
速度也掉了約8秒來到5:22左右~
就這樣一路邊追人邊閃風~
完成了30K的距離~
22~31K 半馬後的10K，步頻維持在188以上，但均速稍微掉到5:20以上，25K以後尤其明顯，但強度就像計畫的，維持在4.2左右~
跑到30公里處的時候，已經跑了2小時37分，算了一下，最後12公里有1個小時23分鐘的時間可以完成，即使6分半速都還能破4，心理石頭大大落下，接下來就破多破少的問題了!
=======================================================================
剩下最後的12公里~
其實只要穩穩地就跑進四小時內絕對沒問題~
但是心裡總是希望破愈多愈好~
步頻再繼續往上加~
提升到190以上~
跑了4公里後~
該還的總該要還了~
34公里處隱隱感覺要抽筋了~
果然35公里遇到第一次抽筋~
路邊停了6秒鐘~
只有6秒鐘~
左右腿各拉三秒~
繼續往前~
抽筋應該是身體缺乏電解質~
應該還有一顆電解質錠~
雖然時間還沒到~
不過先吃了再說~
左摸右摸都摸不到~
應該是某次不小心掉在路上了 Orz~
接著在37和39公里處上下坡轉換的地方抽筋又各拉了一次筋~
39公里的時候還跟護理站借肌樂~
兩腳各噴了五秒說聲謝謝就往前繼續前進~
其實抽筋的時候~
身體滿痛苦的~
但是心裡還滿高興的~
這表示還有進步的空間~
一路上的心律過高的情形也是~
這樣下次才有改善的目標~
最後的12公里，肌力主導了速度，肌力不足，速度一降下來，心律就不再有過高的問題了。回程有大爬坡，平均速度從5:20提高到5:40~5:50左右，抽筋的路段還降到6分速~ 這都是未來進步的空間~
============================================================
最後一公里在隧道裡面~
手錶顯示3:40~
我應該可以慢下速度~
從容的跑進終點~
但是看到前後的人都那麼努力~
還是穩穩地跟著大家的均速往前推進~
跑出隧道~
想起一開始進隧道擔心的心律過高問題~
到完賽了居然沒有爆掉~
這是下次賽事或訓練很重要的依據~
加速到5分速~
享受近終點的那一刻~
3小時48分10秒~
前半馬 (1:50:10)~
後半馬 (1:58:00)~
前後半馬都跑進2小時內~
而且只差了八分鐘~
連自己都好驚訝~
總共進步了34分鐘又7秒~
幾個月的努力與賽前的擔心的跑量不足~
在衝過拱門的時候完全釋懷~
並獲得完全的滿足~
和往年一樣~
回頭對著42.195公里長長的賽道深深一鞠躬~
感謝工作人員~
感謝老天的好天氣~
感謝一路上協助我完成賽事的人~
我愛死這個運動了~
 |
| 苦盡甘來 |
===========================================================
 |
| 從608名追到386 ，雖然只完成了70%課表，但結果令我訝異~ |
 |
| 6% 左右的總排 這場高手雲集~ |
 |
| 破PB紀念講座 |
沒有留言:
張貼留言