用半年的時間準備一場比賽
雖然不知道結果如何
但可以確定的是
難忘的準備過程 已在生命中的一頁寫下豐富的紀錄
跑步即將邁入第四年，和自己承諾的一年一場42公里的全程馬拉松，很順利的來到第五場~
照例先複習一下之前的成績:
2013年12月: 富邦馬 => 5h:27m:57s (跑齡7個月)
2014年04月: 葫蘆墩馬 => 5h:03m:56s (跑齡11個月)
2015年04月: 台北星光馬 => 4h:22m:17s (跑齡1年11個月)
2016年03月: 萬金石 => 3h:48m:10s (跑齡2年10個月)
2017年02月: 台北渣打 => X:XX:XX (跑齡3年9個月)
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檢視每年的全馬成績，覺得還滿欣慰的，除了完賽時間穩定的進步，也明顯感受到自身無論在體力、身型、意志、肌力都明顯變得更好，這是當初穿上跑鞋跨出第一步時，沒預料到的額外收穫。
最初的想法只是單純想減減體重，降低身體負擔。但親身感受到跑步帶來的多項益處後，只要遇到機會，就會鼓吹周邊的人，一起參與這個很棒的運動~
回到主題，提到成績，往年幾乎都半小時半小時的在進步，雖然知道還沒達到自己的極限，但是要繼續進步下去，非得要花更多的時間與精神，且進步的幅度會愈來愈小，3小時48分的下一個目標，當然就鎖定3小時30分了 - 需要進步18分鐘，在3個半小時內跑完42.195公里。
----- [全馬330] -----
這五個字在幾年前聽起來像天方夜譚，其實光[全馬]聽起來就挺嚇人，但跑了2016萬金石後，跨過終點線那一刻的我，很清楚的膫解這個成績還不需要天分，是個再努力就可以達的到的目標!
去年萬金石為了達到全馬4小時，作了以下的準備:
(1) 找了16週的進階全馬sub4菜單來練 (今年跟著Garmin 全馬PB旁聽班的課表跑)
(2) 半年來體重再減4公斤 (今年維持一樣70kg體重)
(3) 賽前酒和宵夜一起戒 (一樣)
(4) 寒流/下雨天照樣出門跑課表 (一樣)
(5) 用盡各種(合法)的方式，包括:
- 訓練期間忍住沒有報名其它賽事 (今年報了三場半馬，以賽代訓)
- 四處宣傳我全馬要跑進四小時 (今年變成330，但只跟3個人提過)
- 穿了機能壓縮衣/褲 (一樣)
- 賽前整整吃了7餐的義大利麵 (一樣，前4~6天還禁了碳水化合物)
- 自己準備補給 (一樣)
- 拗了在日本旅遊的Pose教練Mona幫忙跟運動大神祈福 (這個今年沒拜到，不過有幸運餅乾XDD)
【想要比去年更好的成績，今年就必須更加努力】要在3個半小時內跑完42.195公里，意味著賽程每公里需要達到4分59秒的配速，而且身體在3個半小時中都能撐得起此強度。這個目標對當下的我有兩個問題需要挑戰，一是速度，另一是體能:
速度方面 - 特地在夏天的時候跑了一次耐力網5K破PB課表，把M速提高約15秒，差不多到5:15/公里的配速，但這距離330所需要的配速 (4:59/公里)還有一段距離，而且保險起見，應該要拉到4:50~4:55之間比較穩。當時夏天太熱了，無法跑更快，不過依照往年經驗，心裡大概有底，再跑一次科學化全馬週期課表，搭配冬天的天氣，是有能力可以跑到目標配速的!
體能方面 - 特地找了茉緹菲體能的陳教練在賽前Run了一個健力週期，重訓對自己而言是很新鮮的體驗，很久前就想嘗試身上舉起數十公斤底是什麼感覺。因為是初學者，所以動作全部重頭學起，每每上完課後，肌肉就酸好幾天，雖然肌肉痠痛會影響到跑速度課表的品質，但在做最大肌力訓練的那一陣子，感覺整個身體感覺輕盈了起來，以前從來沒有吃下10趟的800公尺間歇 ，居然都可以順利完成，而且速度也提升了(800公尺3分30秒配速)!
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| 從來沒想到過可以背蹲舉出自己的體重 XDD |
速度與體能(肌力)的加強，我把驗收放在二水半馬這場賽事，他的舉辦日期在天氣比較涼爽11月，而且地勢平坦，對於有準備的人，破半馬PB應該是沒問題的。比賽結果用了1:42:20的成績把半馬成績往前推了約6分鐘，跑後檢視了比賽的均速，嚇了自己一跳，每公里配速居然可以快到4分51秒，這種強度的速度平常練習時跑個8K~10K左右就沒力了，沒想到比賽當天居然可以跑到21K...這場比賽不但給自己帶來很大的信心，也強化了很重要的觀念，練習時不需要用比賽速度跑那麼遠，比賽時腎上腺素會幫你提升表現，不用擔心!
雖然半馬成果不錯，但是如果把全馬和半馬的成績當成數學來算，這樣全馬也只能進步6x2=12分鐘而已啊..離進步18分鐘還是有點距離..
二水馬標榜能夠下水當成歡樂馬來跑，不過為了測驗自己的成績，放棄了下水的機會，這場賽事趁機跟家人請了2天假，一個人星期六搭著火車晃到彰化，完成了一趟員林/二水小旅行，心靈解放之外又破了半馬PB，算是很愜意的一個周末... 由衷覺得二水是一個好地方， 不少特別的小吃...也有好多景點可以細細品味...
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| 二水有名的仙草雞 |
二水馬跑完，距離渣打全馬只剩下13週的時間，順腳就搭上免費的Garmin Sport (簡稱GS)全馬PB旁聽班的線上課程，專心準備全馬的比賽。GS全馬課表目標賽事同樣是2017的渣打馬，總共18週的時間，我大約從第5週開始follow的。由於剩下三個多月的時間，因此很認真的執行進展期、巔峰期、比賽期的課表，大約有9成的執行率。課表前會先跑兩圈(一公里)暖身，接著做國峰教練示範過的關節柔軟操打開關節，這些都是之前沒有做的!
愈接近賽事就愈認真執行課表內容，原本都只是晚上在家裡對面河濱練跑，到後期只要遇到間歇或跑速度的日子，中午休息時間或者下班後就直奔三重體育場繞圈圈，假日則是到淡大操場計圈配速!
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| 最後8周在操場總共不知繞了幾百圈 |
其實跑家裡附近河濱會便宜許多，但是操場有一股神奇力量，除了周遭的氣氛，規則的跑道讓自己更容易的掌握體力上的分配，在跑間歇課表時，跑出來的效果和品質都意外的好，因此每每看到間歇課表，心裡是充滿期待的興奮感，不再畏懼排斥!
總之跑操場，因為不便宜，而且效果很好，所以特別珍惜這段時間在操場繞圈(上百圈)的時光....
執行系扎實的GS課表過程中，明顯感受到身體愈來愈強壯，無畏風雨和寒流，每天的課表就像吃飯一樣，融入成為生活的一部分... 這次的準備，LSD最長排了兩個半小時，大約跑了26公里，去年會擔心跑不夠，但今年完全沒有這種不安的感覺，應該是身心變的更強壯/成熟的關係....跑力值也從44拉到賽前的48，M配速在賽前調整到理想的4:55/公里，RQ預測最佳成績可以達到3小時23分!
賽前四週做了最後一次半馬M配速課表後，就和家人出國到北海道旅遊了...北海道當時剛好遇到大雪季，地上濕滑，飯店又沒有跑步機，期間都沒辦法跑步維持體感，唯一第四天晚上，看到戶外的地是乾的，但溫度是零下17度，我就在飯店約80公尺的ㄇ型走廊來來回回跑20趟，就往戶外衝了...結果大概跑了1.2公里後...雖然身體不會冷，但手指沒辦法彎曲，鼻子上也結著小冰珠，心想不要那麼拚，趕緊回到溫暖的飯店..好特別的體驗 ^^"
賽前一週特別實施和過去不同的肝醣超補法，去年到了賽前3天才提高碳水化合物的比例，今年做了一個實驗，前4~6天完全不吃碳水化合物，純粹吃肉和蔬菜，把身體內的肝醣榨光...結果發現不吃碳水化合物的那三天跑得很差，配速下降，心率上升，也影響了心情...明年不再如此嘗試了!
比賽前一天，聽到徐國峰教練的直播演講 :【如何享受比賽？】，中間出現了一張感觸很深的投影片，他停頓了30秒讓大家好想想...
剛開始想到的答案就純粹為了健康..但是經過教練的提醒，把成績/健康等等表面的因素抽離後，心中漸漸浮現了當初為什麼開始跑步，為什麼堅持到此時此刻，答案愈來愈清晰，內心完完全全的被觸動著...我想每個人心中都有一個最初始的本質因素，對這三行字有共鳴的跑者，可以好好抽絲剝繭這個只有自己知道答案的問題 ^^
演講中又提到"成為自由的跑者"，聽得好嚮往~ 也好矛盾~...因為...原本已經打算跟著運動筆記的330配速列車穩穩破PB了... 但聽到"如果跟著配速團跑，就不是在享受這場比賽"、"跑出來的成績不是透過自己的力量達成的，等於是把過去的十幾週的時間白白浪費了"、"最精華的就是比賽那一天"幾句話時，心裡非常動搖...還剩下不到一天的時間可以決定要不要跟著配速列車跑，當時真有天人交戰的感覺 - 跟著列車時，配速穩定，有人幫忙擋風，應該比較容易達標；自己跑時，能夠完完全全檢視自己的能力，相對的挑戰會比較艱鉅，但是達標的話開心程度可是會翻好幾倍....
賽前一晚，看了一下馬拉松世界(ID:許倖豪 , 歡迎加好友^^)的統計，半年來，跑了約1150公里，月跑量從130公里拉到230公里(如果沒去日本旅遊的話應該是250公里)，GS訓練期間，一併把5公里/10公里/半馬的PB全破了，半馬更跑進了100分鐘內!!! 同時期也完成了重訓週期的洗禮，背蹲舉從20公斤的承重一步步的提升到70公斤!!! 最重要的是跑步和重訓的過程都沒有受傷!!!
好好的準備一場賽事，過程是那麼的迷人，完全的自律下，獲得的回報，就是40年來，第一次感受到原來自己能擁有如此強健的體魄和意志力~
雖然明天不知道會跑的如何，但可以確定的是，難忘的準備過程，已在生命中的一頁寫下豐富的紀錄!
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