[21分50秒] ~
距離終點線40公尺外的我~
突然驚醒~
小偉教練**刻意在那麼遠前報那麼大聲~
讓我知道有機會破22分~
突然想到，這一段全開是不會覺得累的~
把最後的氣力應全催出來~
三分半的配速，完成這段距離~
新PB - 21:57秒 ，5K向前推進了54秒~
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往年夏天，都是透過網路5K課表來練習~
並在最後都會以5000公尺做個測驗~
去年的這個時候，測得22分51秒~
這個夏天想要試試不同的訓練方式~
參加了小偉教練開的Garmin Taipei夏季跑者打造營~
順便敗了隻FR935~
目標要把速度拉上來，為冬天全馬賽事做準備~
5000公尺的期末測驗將會是下一階段很重要的配速指標~
因此16週下來~
都很努力的跟著課表跑~
除了去美國的那兩週~
跑量減少，但是強度按照教練的意思有hold住~
其餘沒有多練也沒有少練~
唯獨幾次時間不夠~
類似 E20+M15+E10+4ST，自己改成M30短時間但提高強度來跑~
最累人的質量課表~ 都是跟得緊緊的不敢放掉~
上星期結業後把練好練滿的課表拿出來看~
真是成就感十足~
從來沒有練過那麼完整的週期~
以往一個人總是會把課表打個折扣~
但現在練多都赤裸裸地上傳到Garmin Sport上~
總覺得教練的雙眼在盯著看~
還有同學在群組上互相激勵~
讀書時都沒那麼認真~
月跑量平均一週30~35K，如果一小時10K計算的話，只花了3個多小時，後來發現跑步的時間其實沒有很長，很多的時間都是花在事前的準備，交通，盥洗上面...XD
就這樣練了18週，每週六的間歇團練心得佈滿了我五~八月裡70%的FB貼文~
W1 (5/13) W2 (5/20) W3 (5/27) W5 (6/10)
W6 (6/17) W7 (6/24) W8 (7/1) W9 (7/8)
W10 (7/15) W11 (7/22) W12(7/29) W13 (8/5)
W14 (8/12) W15 (8/19) W18 (9/9)測5000
希望幾年後FB蹦出些令人懷念的回憶~
這次感覺跑前減量減得不錯~
在RQ的狀況指數在賽前幾天回到+2~
FR935的訓練狀態也來到峰值~
教練沒有我的RQ或Garmin Connect的資訊~
只聽說過他都有在算~
其實我也不知道他怎麼抓的~
到測驗前幾天看到數據後覺得很神奇~
跑力值從最低的41.5調到賽前的45.2，去年此時的跑力值是43，到了冬天的時候調整到48，今年從45.2開始，希望屆時能夠蓋得更高一點~
測5000的前一天~
明明SPORT上有課表~
但是全部的同學~
很有默契的~
都一起翹課了~
大家都想把體力留住~
不想輕舉妄動 XDD ~
也好~
今天就多喝水，提早休息~
測驗這天，就如平時團練一樣，活動筋骨 \ 緩跑 \ 動態熱身 \ 敏捷訓練~
這天看起來沒有太陽，但溼度好高，估計80%以上，感覺起來有29~30度~
熱身完一群人都已經全身溼透了~
教練說要領跑前5圈~ (OS: 怎麼那麼好~)
然後在7/8/9圈的時候，自己感覺當下的狀況再自行調配~
大約2星期前，在淡大操場獨自練習時，跑了22分半的5K，當時算是破去年的PB了，但是感覺很辛苦，因此心裡想著今天如果能跑進22分鐘的話，就算高標了~ 也就是要跑4:25秒/公里的配速，操場一圈106秒內。
前5圈如果有人可以跟，大概不會太痛苦~
5圈大約會花掉9分鐘的時間~
因此痛苦的時間只有22-9 = 13分鐘
13分鐘後，我就自由了~
起跑前~
如意算盤如此打著~
第1~5圈:
果真前五圈跑起來控制得還不錯~
跑完覺得還蠻有氣力~
唯獨步頻有點高~
心跳已經進入了第五區~
後面還有七圈半阿~
這樣下去~
還沒到終點鐵定會爆掉~
第6~7圈:
第五圈結束後~
疑? 教練沒有要離開的意思~
配速還是穩穩地108秒左右~
自身感覺還不錯~
但是一定要調一下跑步節奏才行~
多跨了幾步~
直接貼在教練後面跑~
改變一下節奏感~
挖~ 馬上感覺步頻降下來了~
(模仿了步頻的節奏，但為了跟上配速，步輻自然擴大了)
讓我想起剛開始幾堂課教練跟同學說的~
不要刻意跨步去練步幅~
當你有需求時，步幅自然會變大~
步頻降下來，雙腿頓時舒緩許多~
這2圈大概是全程裡跑得最順暢的時候了~
後來開GC看記錄，圖中突然出現的藍色的那段就是跟著教練後面跑的2圈~
步頻180跑4分多的配速~
是從來沒有過的經驗~
好想內化這個能力阿~~
但是自己通過終點破PB更過癮~
報了這個課程~
為的就是今天的表現~
我想要衝過終點線後~
像世大運5K選手一樣~
躺在跑道上~
望著天空，喘個不停~
雖然沒有觀眾的歡呼聲~
但要刻苦~
才會銘心~
過了第七圈~
多跨了2部到教練旁邊~
示意我先走了~
背後聽到他說可以可以~
剩下最後的5圈半~
但真正的跳戰現在才開始~
第8圈:
配速從108秒加速到100秒一圈~
由於節奏感還在~
步頻一樣控制得還不錯~
每一圈快8秒~
5圈半會快44秒耶~
這一圈還有能力算數學~
但一圈結束前，感覺心跳快了許多~
而且心中小惡魔蠢蠢欲動~
第9圈:
開始加步頻維持速度~
感覺配速掉了一點點~
如果都還能在102秒一圈的話~
PB應該也會推不少~
開始不舒服了~
怎麼還有四圈半~
先跑個200公尺再說~
扣掉200公尺後~
剩下1600公尺~
到時候再想像自己是比1600公尺 (1mile) 的選手來跑~
痛苦感持續逼近~
這圈想了一些事來分心~
可能工程背景~
每次跑步想事情來分心時都和數字有關~
第10圈:
步頻又回到190以上了~
乳酸不斷堆積~
心肺更喘~
又不敢看心跳~
這時候看數據~
小惡魔會長大~
大腦會叫我停下來~
事後才知道此時我已經達到103%的最大心律了~
第11圈:
幹嘛大熱天這樣折磨自己~
反正PB破定了~
一圈慢個2~3秒應該沒關係~
惡魔終於出現在左肩~
但此時~
又看到同學們努力的在操場上繞著~
教練的加油聲不斷~
硬是把不好的念頭敲回去~
團測五千就是有這優勢~
第12圈:
最後一圈半~
想像600公尺不過從家裡到河畔涼亭的距離~
頂多2分半就結束了~
想像自己是陳傑~
他跑400公尺還要兼跨欄~
我這一圈不用跨欄~
而且這圈用102秒的時間~
也許可以換到晚上睡覺會笑醒的經驗~
很划得來的~
最後半圈:
好喘~ 好累~ 最後200公尺~
反正再快也減不了幾秒鐘~
剩下100公尺再開好了~
然後接著想著剩下80公尺再開好了~
接著又想著剩60公尺再開好了~
剩下50公尺再全開好了，這次是說真的~
情景就像學生時賴床一樣~
一直賴一直賴~
[21分50秒] ~
距離終點線40公尺外的我~
突然驚醒~
小偉教練刻意在那麼遠前報那麼大聲~
讓我知道有機會破22分~
突然想到，這一段全開是不會覺得累的~
把最後的氣力應全催出來~
三分半的配速，完成這段距離~
新PB - 21:57秒 ，5K向前推進了54秒~
衝過終點線~
意識還很清楚知道不能躺下來~
但大吼了好幾聲~
不知道有沒有嚇到同學~
終於結束了這個夏天的自虐課程~
呼~
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謝謝楓哥在一直分享很多有用的跑步知識~
謝謝少穎總是那麼會鼓勵眾人~
謝謝世傑常對我和家人的關心，也預祝你在Garmin班大破PB~
謝謝尼可穩穩配速的火車頭~
謝謝冠秀每次的團練後FB小劇場PO文，看了後總是讓人會心一笑~
謝謝Michella加入後帶給大家充滿創意的攝影~
謝謝小白每次最後的爆發力衝刺，雖然追不上，但也激起了大家的鬥志~
還有顯塤從桃園騎機車來團練，真是了不起~
最後當然感謝小偉教練，開了這門課~
因為這門課~
我終於轉換成5點起床的晨行跑者~
我的配速更快了~
我又朝BQ夢想跨進了一大步~
世大運的熱血~
大同高中操場的奔馳~
2017年~
42歲的夏天~
我過得很青春~
**小偉 Running Coach - Wei
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