準備好跑進sub4了嗎?
好像好了~ 也好像還沒 @@?
跑步即將邁入第三年，和自己承諾的一年一場馬拉松，不知不覺到了第四場~
先複習一下之前的成績:
2013年12月: 富邦馬 => 5h:27m:57s (跑齡7個月)
2014年04月: 葫蘆墩馬 => 5h:03m:56s (跑齡11個月)
2015年04月: 台北星光馬 => 4h:22m:17s (跑齡1年11個月)
2016年03月: 萬金石 => ??? (跑齡2年10個月)
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到目前為只好像都能順利的往前推進，因此設定這場賽事目標破4小時，需要比上次快22分鐘17秒，均速從每公里6分10秒加速到每公里5分40秒，也就是每公里要進步30秒:
今年的萬金石應該是跑步3年來準備最認真的一場了，為了跑進四小時
(1) 找了16週的進階全馬sub4菜單來練
科學化的週期訓練真不是蓋的，訓練的期間明顯的感受到體力愈來愈好，速度也愈來愈快且穩定，巔峰期那幾週，週週心跳破190，感覺自己還年輕的很~
不過這個課表是建議給全馬3個半小時左右的人練的，對於全馬4小時20分的我，已經算是越級訓練了，訓練過程有時會累積太高的強度吃不消而減量，到比賽前統計了一下大概follow70%的進度，而且肌力的課表全部跳過~
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| 全馬16週課表 : 總時數114小時 (耐力網) |
(2) 半年來體重再減4公斤
體重會直接影響跑步的成績，一場馬拉松42.195公里跑下來，身體作的功 = 自己的體重(kg)x距離(m)，如果再除上跑步的時間(min)，就可以算出這場賽事所消耗的功率，有這個關係，就可以推估出減重後省下的功率，在同樣跑步能力下，能夠省下多少時間。 (註1: W = F x S) (註2: P = W / T)
做了一個試算表，算出如果再減4公斤，在維持相同的跑步能力下，全馬時間還可以省下14分鐘左右 - 好補阿!
其實也不知道準不準，自己覺得也沒那麼重要，只要確定體重在標準範圍內，把它當作一個目標達成後有益無害，雖然犧牲了一些口腹之慾，但事實上得到的更多~ 例如身體終於進入標準BMI範圍，肚子和脂肪肝也都沒了，速度也跟著變快許多!
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| 74公斤 => 70公斤 |
(3) 酒和宵夜一起戒
酒精會增加肝臟的負擔，降低代謝的速度，影響體重控制和訓練，喝酒的當下都很開心，喝完後會有一股空虛感，屢試不爽 XDD
沒喝酒和吃宵夜後，晚上多出了好多時間可以靜靜的看看書~ 隔天起床精神也好多了，趁機當做未來轉變成早起運動的準備!
(4) 寒流/下雨天照樣出門跑課表
這是很自豪的一部分，訓練期間曾連續10多天下雨，如果因此停下來，要多花好幾個星期的時間回復體能。很排斥跑步機，為了習慣寒流/雨天跑步，整理出三步驟心法，還被朋友說我瘋了/病了 XDDD
(5) 其它還用盡各種(合法)的方式，包括:
- 訓練期間忍住沒有報名其它賽事 (不要影響平常日的訓練)
- 四處宣傳我全馬要跑進四小時 (讓自己沒有回頭路)
- 買了機能壓縮衣/褲 (延緩肌肉疲勞的時間)
- 賽前整整吃了7餐的義大利麵 (增加肝醣量)
- 自己準備補給 (減少進補給站時間)
- 拗了在日本旅遊的Pose教練Mona幫忙跟運動大神祈福 (連神都拜了XDD~)
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| 運動大神!! |
做那麼多準備是有原因的，因為賽前Follow的課表，LSD沒有一次超過2小時15分，最遠也只跑了24公里。第一次用這種準備方式準備全馬的42公里，心中非常的不安，會不斷的懷疑自己這種準備量夠嗎? 會怕後半段的體力不足提早爆掉~ 所以今年多了很多額外的準備，大部分是為了延長疲勞發生的時間 (壓縮衣褲 / BCAA / 能量膠 / 猛吃義大利麵等等..)
最後還多了一個保險，就是賽前一個月參加了四堂課的姿勢跑法課程 (Mona's Running Lab)，跑步技術不容易靠量化出結果來自我修正，我相信這方面最有效率的方式就是找專業的教練上課，而且跑步技術只要進步1%，一場全馬下來就省好幾分鐘，四堂課下來應該進步不只1%!
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| 4堂課程收穫很多，也結交到了相同興趣的朋友~ |
想要一次大舉破PB，天時 / 地利 /人和缺一不可!
- 人和方面: 該練的 / 該花的 / 該拜的，各種手段全都用上了~
- 地利方面: 萬金石賽看似乎高低起伏，但距離都不長，上坡快跑累的時候，就要開始下坡，剛好把累積出來的乳酸拿來再利用，要相信這場地對跑者是有利的~
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| 看起來很嚇人的陡坡 |
- 天時方面: 就看當天的天氣了
其實還滿有信心會破過去的紀錄，但是由於練習時都只跑了2個多小時，能不能預計的配速跑進4小時卻完全沒把握~ 直到入睡前都還是抱持著這種不安忐忑的心情~ XDD
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